【50歳からのテニス×メンテナンス】テニスをしない日は体を整えるべき理由と実践メニュー
55歳になってからもテニスの技術・戦略・安定感を高めていくためには、単に練習量を増やすだけでは不十分です。週3〜4回、2時間のテニスを続けながらも「怪我をしない身体」「動き続けられる身体」をつくるためにはフィジカルメンテナンスが欠かせません。
特に、同年代のテニスプレイヤーに強く伝えたいのは、『練習量＝上達』ではなく『メンテナンス × 練習量 ＝ 上達と継続』だということです。
テニスを頑張りつつも、次に向けて何を変えると肩・肘・股関節・腰・ふくらはぎ…と、どこかが痛みやすくなるのが50代。
そこで非常に相性が良いのが、手軽に通える「ちょこざっぷ」を利用した身体メンテナンスです。
この記事では、私自身が実践している内容と、前回チャットで教えてもらった「テニス向けピラティス」知識を総まとめして、同年代プレイヤーが今日から取り組める体系的なメンテナンス方法としてわかりやすく整理しました。
■ なぜ50歳以降のテニスは“練習よりメンテナンス”が重要なのか？
1. 可動域が狭くなる＝スイングが小さくなる
股関節や肩甲骨まわりが硬くなると、フォア・バックのスイング軌道が無意識に制限されます。その結果…
- 振り遅れやすい
- 無理に腕だけで振って肘・肩を痛める
- スイングの再現性が落ちて安定感が下がる
これは試合の「差」になって現れます。特に壮年テニスでは“ミスの少なさ”が勝敗を左右するので、可動域の維持は最重要ポイントです。
2. 筋力よりも「動ける体」がまず必要
ジムといえば筋トレのイメージですが、50代以降は「鍛える前に整える」が鉄則です。
- 関節が正しい位置で動く
- インナーマッスル（姿勢筋）が働く
- 背骨・骨盤が安定する
これらが揃っていない状態で筋トレをしても、フォームが崩れて怪我に繋がることもあります。
3. テニスの動きは“偏り”が多い
フォア・バック・サーブ・スマッシュ…テニスは常に同じ方向へ身体を捻り、一方の腕ばかりを使い、足の踏み込みも偏りがちです。
そのため、テニスをしない日にリセットする習慣が必須となります。
■ ちょこざっぷが「テニス中級〜上級の50代」に最適な理由
① 毎日10〜20分の“細かいケア”ができるから
ストレッチ・ピラティス・軽いマシンを、思い立ったタイミングで実践できるのが最大の武器です。
これが1日1時間の大ジムだと、どうしても習慣化しづらくなります。
② ピラティスマシンがあるのが超メリット
ピラティスは50代のテニスプレイヤーと相性抜群。
- 肩甲骨の滑走性UP
- 股関節のつまり改善
- 軸の安定
- 体幹と四肢の連動
これらはすべてテニスのパフォーマンスに直結します。
③ 混んでいなければ“サクッと30分”で終わる
テニスをしない日は「疲労を抜くメンテナンス」が主目的なので、長時間トレーニングは逆効果。ちょこざっぷのコンパクトさはむしろ理想です。
■ 55歳テニスプレイヤーのための「テニスをしない日のちょこざっぷ・メニュー」
以下は私自身も実践している、全身の可動域と姿勢を整えるための30〜40分構成です。
【STEP 1】身体をゆるめる（10分）
まずは固まった筋肉・関節をリセットします。
● 肩甲骨ほぐし
- 壁に手をついて肩を前後に回す
- 肩甲骨を上下・左右に動かす
- 胸の筋膜リリース（壁に斜めに体を当てて圧をかける）
● 股関節ほぐし
- 四つ這いで股関節をぐるぐる回す
- お尻まわり（梨状筋）ストレッチ
- 太もも前（腸腰筋・大腿直筋）ストレッチ
ポイントは「痛いところを探さず、気持ち良い範囲で」。
特に股関節まわりはテニスの生命線なので毎回必ず行います。
【STEP 2】テニス向けピラティス（10〜15分）
前回案内してもらった内容を、テニス向けに整理します。
● おすすめピラティス（マット or マシン）
- ブリッジ（Bridge）：股関節と骨盤の安定、サーブの体重移動に有効
- スパインツイスト（Spine Twist）：体幹の回旋、フォア・バックの軸づくり
- シングルレッグストレッチ（Single Leg Stretch）：体幹×脚の連動性改善
- スワン（Swan）：胸椎の伸展 → サーブ・スマッシュのフォーム改善
- サイドキック（Side Kick）：股関節の可動域と外転筋強化 → フットワーク改善
- マシンピラティス（レッグサークル）：股関節の滑らかな動き作り
テニスの最大テーマである「軸の安定・連動・柔軟性」がこれで一気に整います。
【STEP 3】軽めの筋トレ（5〜10分）
55歳に必要なのは“追い込む筋トレ”ではなく、“正しい姿勢で負荷をかける筋トレ”。
- ラットプルダウン（肩をすくめないように軽重量で）
- レッグプレス（軽め、フォーム重視）
- チェストプレス（猫背にならない範囲で）
筋肉をパンプさせる必要はありません。正しく動ける身体を維持するのが目的です。
【STEP 4】仕上げストレッチ（5〜10分）
- 胸椎の伸展ストレッチ
- 股関節の前後開きストレッチ
- ハムストリング伸ばし
- 肩のクロスストレッチ
「ちょこざっぷの日は疲労を抜く日」なので、クールダウンは丁寧に行います。
■ 実際に取り組んで感じた効果
- 股関節のつまりが減り、サーブの体重移動が滑らかに
- 肩甲骨の可動域UP → フォアの振り抜きが軽くなる
- 試合翌日の疲労が明らかに軽くなる
- 長いラリーでも姿勢が崩れにくい
- ベテラン試合での“後半の失速”が減った
55歳以降は「トレーニングより整える」が本当に大切だと実感しています。
■ 練習とメンテナンスの“黄金バランス”とは？
週4回以上テニスをしたい人でも、身体を壊したら元も子もありません。
おすすめは以下のバランスです。
- テニス：週3〜4回
- ちょこざっぷ：週2〜3回（30分）
- 完全休養：週1回
このサイクルにすると、怪我・疲労・腰痛・足の張りなどの問題が激減し、結果的にテニスも安定します。
■ まとめ：50代テニスのキーワードは「整えて、動いて、またテニスする」
若い頃のように「練習すればうまくなる」時代は終わりました。
これからは、
整えながらテニスを続けることで、むしろパフォーマンスは上がっていく。
ちょこざっぷはそのための最適な場所です。
・可動域UP
・姿勢改善
・怪我予防
・疲労リセット
・軸づくり
これら全てを、短時間で・低負荷で・気軽に実践できます。
同年代のテニスプレイヤーの皆さんへ。
「メンテナンスに時間を使う」ことは、テニスを長く・強く・楽しく続ける最大投資です。
一緒に、55歳からのテニスをより良いものにしていきましょう。
